quinta-feira, 11 de dezembro de 2014

Quer se exercitar da forma certa? Então, siga o exemplo de seus ancestrais!

Dr. Rondó


Se voltarmos alguns milhões de anos no tempo vamos encontrar o que a ciência considera o melhor regime de condicionamento físico. Trata-se do comportamento de nossos ancestrais caçador-colhedores; eles possuíam movimentos que incluíam curtos surtos de atividades de alta intensidade, sem corridas de longa distância. A ciência propõe que se quisermos um melhor condicionamento, temos que imitar este estilo de atividade.
O seu programa de exercício deve ser desafiador, como era para os nossos ancestrais, mas não deve ser excessivo; ele deve ser combinado com um amplo tempo para a recuperação.  Da mesma forma que um excesso de exercício com grande esforço pode danificar o seu coração, uma pequena quantidade também não será suficiente para trazer benefícios. É preciso encontrar a medida certa!
A boa notícia é que as pesquisas mais recentes mostram que surtos relativamente curtos de exercício intenso, mesmo que realizados em um total de poucos minutos por semana, podem apresentar muitos dos benefícios de saúde e acondicionamento que você obtém ao fazer horas de exercícios convencionais.
Ao fazer apenas o Treinamento de Alta Intensidade por quatro semanas, como o condicionamento que abordo no meu livro 20 Minutos e Emagreça, você poderá ver mudanças significantes em índices importantes de saúde.  Você nem precisa de uma academia para realizar o exercício de alta intensidade, ele pode ser feito virtualmente com qualquer tipo de atividade, com ou sem equipamento.  Você pode facilmente fazer o treinamento de intervalos tanto andando ou correndo ao ar livre, quanto usando uma bicicleta deitada ou uma máquina elíptica.
Enquanto seja teoricamente possível colher resultados valiosos com apenas 20 minutos de treinamento uma vez por semana, talvez seja mais benéfico realizá-los duas ou três vezes por semana por um total de quatro minutos de esforço intenso, especialmente se você não estiver fazendo treinamento de força.
Você não precisa fazê-los com mais frequência do que isto.  Aliás, fazê-los com uma frequência acima de duas ou três vezes por semana pode ser contraproducente, já que o seu corpo precisa se recuperar entre as sessões.

A chave para o sucesso está na intensidade certa!

Três vezes por semana eu faço o Acondicionamento de Alta Intensidade em uma máquina elíptica ou com tiros na pista de treino, e, atualmente, duas vezes por semana faço natação e exercício resistido para força.
Se você quiser fazer mais, concentre-se em ter certeza de realmente estar se esforçando ao máximo durante aquelas duas ou três sessões semanais, ao invés de aumentar a frequência.  A intensidade é aCHAVE para colher todos os benefícios que o treinamento de intervalos pode oferecer.  Para realizá-lo corretamente você tem que aumentar a sua frequência cardíaca ao seu limiar anaeróbico, e para fazer isto, você terá que dar tudo de si naqueles intervalos 20 a 30 segundos.
Aqui está um resumo de uma típica rotina de intervalos feitos em máquina elíptica:
  • Aqueça-se por três minutos;
  • Exercite-se ao máximo por 30 segundos.  Você deve estar ofegante e sentir-se como não podendo mais continuar nem por mais alguns segundos.  É melhor usar uma resistência mais baixa e mais repetições para aumentar a sua frequência cardíaca;
  • Recupere-se por 90 segundos, ainda mexendo-se, mas em um ritmo mais lento e com resistência menor;
  • Repita o exercício de alta intensidade e a recuperação por mais sete vezes.
Quando você está iniciando, dependendo do seu nível de condicionamento, você talvez seja capaz de fazer duas ou três repetições de intervalos de alta intensidade.  Na medida em que você ficar mais em forma, adicione mais e mais repetições até chegar a oito repetições durante a sua sessão de 20 minutos.
Ao exercitar-se em curtos surtos, seguidos por períodos de recuperação, você recria exatamente o que o seu corpo precisa para a saúde ideal.  O bom desse condicionamento é que você não tem que se preocupar com o exercício cárdio tradicional, pois você vai obter os benefícios somente com este programa sem precisar se arriscar a sofrer danos súbitos (ou em longo prazo) em seu coração.
O programa de alta intensidade reproduz muito mais fielmente o regime de condicionamento dos nossos ancestrais e quando combinado com treinamento para força e alongamento é uma das melhores rotinas de malhação que existe.  

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